Selbstfürsorge ist die wichtigste Nahrung gegen Stress und innere Antreiber. Dabei geht es nicht um ein Vollbad, Massagen oder andere Dinge, die mir gut tun. Es geht darum, das, was ich innerlich an Werten und Bedürfnissen spüren, wahrzunehmen und dem raum zu geben. Meine Werte klar zu haben und zu benennen, und dafür einzustehen. Meine Bedürfnisse zu spüren, um sie zu wissen und diese zu äußern, damit unsere Begegnungen und Beziehungen klar und erfüllt sind.

Selbstfürsorge heißt, ich gehe so mit mir um wie mit einem guten Freund. Mit derselben Güte, Zuneigung und Behutsamkeit.

Grundlagen hierfür sind vor allem unsere innere Erlaubnis, auf uns selbst achten zu dürfen und uns wahrzunehmen. Es braucht hierfür ein grundlegendes Maß an Selbstliebe. Wo dies noch nicht vorhanden ist, muss es eingeübt und entwickelt werden. Hierfür gibt es die besonders schwere Übung, sich jeden Abend vor den Spiegel zu stellen, sich anzuschauen und sich zu sagen, was wir an uns mögen und worauf wir stolz sind. Und uns dann anzuschauen mit demselben liebenden Blick, wie wir unsere geliebten Menschen anschauen. Zudem braucht es eine akzeptierende und mitfühlende Haltung mir selbst gegenüber. Damit ich diese Haltung auch anderen entgegenbringen kann. Was ich mir selbst nicht entgegen bringe, kann ich auch anderen nicht geben. Sonst ist meine Zuneigung nur eine Bitte nach Anerkennung aus meiner inneren Bedürftigkeit heraus und keine echte Liebe, die immer aus einer inneren Fülle heraus strömt und keine Gegenliebe erwartet. Wichtig ist es, dass wir uns regelmäßig fragen, ob wir auf uns achten, gerade in schwierigen Lebensphasen. Ob wir unsere Gefühle wahrnehmen und uns erlauben, sie auszudrücken und welche Anforderungen und Erwartungen wir an uns selbst stellen, ob diese für uns unterstützend oder belastend für uns sind. Mit solchen Fragen halten wir bewusst inne und forschen tiefer in uns hinein, als wir dies im Alltag gewohnt sind.

Um ein grundlegendes Wohlgefühl zu entwickeln und Stress zu verringern, ist es wichtig, dass wir auf unsere Grundbedürfnisse wie Essen, Trinken, Schlafen und Bewegung zu achten und wahrzunehmen, wie es uns in den einzelnen Bereichen momentan geht. Wir müssen uns erlauben, gut für uns zu sorgen und so achtsam mit uns um zu gehen, wie wir es bei unseren Kindern oder unseren Freunden tun. Es ist wichtig, dass wir, wenn wir bei Anderen sind mit unserer Aufmerksamkeit, immer auch einen Teil unserer Wahrnehmung auf unseren eigenen Körper richten. Das hilft gerade Hochsensiblen, bei sich zu bleiben, ohne ganz in dem Anderen aufzugehen und sich dabei selbst zu verlieren. Wenn wir eine Hand auf unseren Bauch legen, sind wir in guten Kontakt mit uns selbst und dem Anderen. Wir müssen immer auch in uns nach spüren, wie sich Überforderung und im Gegensatz dazu Entspannung in uns anfühlen, um ein gutes Körpergefühl und Sensorium zu entwickeln, damit wir frühzeitig merken, wann wir auf uns achten und für Pausen sorgen müssen.

Selbstfürsorge heißt, im Einklang mit dem zu leben, was uns wichtig ist. Darum ist es essentiell, uns regelmäßig zu fragen, ob wir im Einklang mit unseren Werten leben oder dagegen verstoßen, was über kurz oder lang zu Krankheit und Unzufriedenheit führen wird. Es ist gut, hin zu spüren, Inwieweit wir unsere eigenen Werte (wie Akzeptanz, Nähe, Autonomie, Geborgenheit, Vertrauen, Optimismus, Hingabe, Hoffnung oder Verbundenheit mit der Natur) leben.

„Wenn du vernünftig bist, erweise dich als Schale und nicht als Kanal,
der fast gleichzeitig empfängt und weitergibt,
während jene wartet, bis sie gefüllt ist. Auf diese Weise gibt sie das, was bei ihr überfließt, ohne eigenen Schaden weiter.
Lerne auch du, nur aus der Fülle auszugießen und habe nicht den Wunsch freigiebiger zu sein als Gott. Die Schale ahmt die Quelle nach. Erst wenn sie mit Wasser gesättigt ist, strömt sie zum Fluss, wird sie zur See. Du tue das Gleiche! Zuerst anfüllen, und dann ausgießen. Die gütige und kluge Liebe ist gewohnt überzuströmen, nicht auszuströmen.
Ich möchte nicht reich werden, wenn du dabei leer wirst.
Wenn du nämlich mit dir selber schlecht umgehst, wem bist du dann gut?
Wenn du kannst, hilf mir aus deiner Fülle,
wenn nicht, schone dich.“ Bernhard von Clairvaux

Impulse für eine gute Selbstfürsorge:

• Das tun, was einen ganz persönlich entspannt und darauf achten, dass man davon mehr und mehr in den Alltag einbaut.Langsamer und bewusster werden: Dinge langsam und bewusst tun. Falls wir in einer Großstadt leben, dann können wir unseren Gang verlangsamen. Bevor wir essen, können wir bewusst die Farben, die Beschaffenheit und den Geruch unserer Nahrung wahrnehmen und langsam kauen. Wir sollten uns immer die zeit erschaffen, um das, was wir tun, langsamer zu tun und den Alltag nicht ständig voll zu laden und durch zu takte? Es tut gut, unsere individuellen Zeitfresser herauszufinden (Internet, Handy etc.)

• Sich mit Menschen umgeben, die herzlich, klug/weise, selbstbewusst und an vor allem an „Zweiwegbeziehungen“ interessiert sind. Für manche Menschen sind Freundschaften Einbahnstraßen, und wenn wir uns nicht melden, ist monatelang Funkstille. Wenn zwei Menschen einander gleich viel bedeuten, dann wechseln sie sich ab mit ihren Fragen nach Treffen. Wer immer nur den Anderen anfragen muss, ob „man sich mal wieder sehen könnte“, der sollte gut für sich sorgen und diese Einbahnbeziehungen reduzieren. Sie binden eine Menge Energie.

• Chaos beseitigen. Ordnung hilft nicht nur Zeit zu sparen, weil man dann nicht nach allem suchen muss und dadurch in Stress kommt, es hilft auch, den Geist zu ordnen. Denn das, was im Außen ist, strahlt nach innen. Und das gilt für nichts so wie für Ordnung.

• Auf die Erfüllung eigener Bedürfnisse achten . Ein gutes Beispiel sind die Sauerstoffmasken im Flugzeug. Diese muss man erst sich selbst aufziehen, bevor man anderen hilft. denn ich bin sicher nicht mehr hilfreich, wenn ich selbst an Sauerstoffmangel sterbe, bevor ich anderen helfen kann. Das kann ich dann nämlich nicht mehr. Und wer nicht gut für sich sorgt, der sorgt auch nicht gut für andere, weil die eigene Bedürftigkeit der Antrieb ist und nicht die eigene Fülle, aus der heraus man gibt.

• Seelenstärkende Arbeits- und Wohnumgebung schaffen. Schaffe dir eine Zimmerecke oder einen Raum, der auf deine Bedürfnisse passt. Den Arbeitsplatz mit persönlichen Gegenständen zu dekorieren hilft, auch im stressigen Arbeitsalltag zu entspannen.

• Keine Zusagen machen aus Schuldgefühl und/oder Verpflichtung heraus, sondern nur dann, wenn es um Zeigen von Liebe und Zuneigung geht („Dir zuliebe“). Das ist der einzige Grund, um ‚Ja‘ zu sagen, wenn man ‚Nein‘ meint und gerade keine Lust hat, es aber ausnahmsweise dem Anderen zu liebe zu tun.

• Entscheidungen von einem Ort der Liebe und des Mitgefühls treffen anstatt von einem Ort der Schuldgefühle und Verpflichtungen.

• Nein sagen lernen: Nein ist ein ganzer Satz. Wir müssen nicht zu allen Bitten, die an uns heran getragen werden, „Ja“ sagen. Selbstausbeutung können immer nur wir alleine stoppen. Wir müssen bei allen Entscheidungen für ein Ja oder Nein in uns hinein hören, ob die Konsequenzen mit unseren Werten übereinstimmen und auch ob sie Ausdruck unserer wirklichen Bedürfnisse ist. Wir dürfen uns keinen Druck machen, wenn wir die Erwartungen der Anderen dabei spüren. Bitten können wir, wenn sie nicht zu unseren Werten passen sehr wertschätzend ablehnen: „Danke, dass du mich fragst, aber nein.“

• Dem Genuss Priorität einräumen. Hin und wieder einmal. Nicht immer, aber immer wieder.

• Aufmerksam, proaktiv und seelennährend sich selbst gegenüber sein. Das ist ein deutlicher Gegensatz zu Egoismus, weil es die Quelle ist, aus der heraus wir die Kraft schöpfen, um für andere da und hilfreich sein zu können.

• Um (emotionale) Unterstützung bitten können, anstatt im Stillen zu leiden und alles selbst zu erledigen. Übermäßiges Geben ist oft ein Zeichen dafür, dass man momentan selbst zu wenig bekommt (Signal!)

• Selbstverantwortung: Ich bin selbst dafür verantwortlich, wie viel ich gebe und wann ich um Hilfe bitte und auch dafür, dass ich auf mich achte. Diese Verantwortung nimmt mir niemand ab. Es ist nicht der Job des Anderen, sich um mich zu kümmern. Es ist mein Job. Und jeder Mensch ist dafür verantwortlich, sich gut um sich selbst zu kümmern.

GÖNNE DICH DIR SELBST
Bernhard von Clairvaux schreibt an seinen früheren Mönch Papst Eugen III:
„Wo soll ich anfangen? Am besten bei deinen zahlreichen Beschäftigungen, denn ihretwegen habe ich am meisten Mitleid mit dir. Ich fürchte, dass du eingekeilt in deine zahlreichen Beschäftigungen, keinen Ausweg mehr siehst und deshalb deine Stirn verhärtest; dass du dich nach und nach des Gespürs für einen durchaus richtigen und heilsamen Schmerz entledigst.
Es ist viel klüger, du entziehst dich von Zeit zu Zeit deinen Beschäftigungen, als dass sie dich ziehen und dich nach und nach an einen Punkt führen, an dem du nicht landen willst. Wenn du dein ganzes Leben und Erleben völlig ins Tätigsein verlegst und keinen Raum mehr für Besinnung vorsiehst, soll ich dich da loben? Darin lobe ich dich nicht. Ich glaube, niemand wird dich loben, der das Wort Salomons kennt: „Wer seine Tätigkeit einschränkt, erlangt Weisheit.“ (Sir 38,25) Und bestimmt ist es der Tätigkeit selbst nicht förderlich, wenn ihr nicht die Besinnung vorausgeht.
Wenn du ganz und gar für alle da sein willst, nach dem Beispiel dessen, der allen alles geworden ist (1 Kor 9,22), lobe ich deine Menschlichkeit – aber nur, wenn sie voll und echt ist. Wie kannst du aber voll und echt Mensch sein, wenn du dich selbst verloren hast? Auch du bist ein Mensch.
Damit deine Menschlichkeit allumfassend und vollkommen sein kann, musst du also nicht nur für alle anderen, sondern auch für dich selbst ein aufmerksames Herz haben. Denn was würde es dir nützen, wenn du – nach dem Wort des Herrn (Mt 16,26) – alle gewinnen, aber als einzigen dich selbst verlieren würdest?
Wenn also alle Menschen ein Recht auf dich haben, dann sei auch du selbst ein Mensch, der ein Recht auf sich selbst hat. Warum sollest einzig du selbst nichts von dir haben? Wie lange bist du noch ein Geist, der auszieht und nie wieder heimkehrt (Ps 78,39)? Wie lange noch schenkst du allen anderen deine Aufmerksamkeit, nur nicht dir selber!
Ja, wer mit sich selbst schlecht umgeht, wem kann der gut sein?
Denk also daran: Gönne dich dir selbst. Ich sag nicht: Tu das immer, ich sage nicht: Tu das oft, aber ich sage: Tu es immer wieder einmal. Sei wie für alle anderen auch für dich selbst da, oder jedenfalls sei es nach allen anderen.“
BERNHARD VON CLAIRVAUX

Übung zur Selbstfürsorge

es gibt mehrere Übungen für eine selbstfürsorglichen Haltung. Wir können diese Übung öfter am Tag machen, weil sie nur kurz ist. Und 5 Minuten sollten wir uns selbst wert sein.

Wenn wir uns 5-7 Minuten Zeit nehmen und uns einen Platz suchen, an dem wir ungestört sind und uns wohl fühlen, können wir in unseren Körper hinein spüren und auf unseren Atem achten. Wir nehmen einfach wahr, ohne es zu bewerten oder etwas verändern zu müssen.
Dann denken wir an etwas, das uns das Leben gerade schwer macht oder daran, wie verurteilend wir manchmal mit uns selbst umgehen. Wir stellen uns eine solche Situation vor unserem geistigen Auge so konret wie möglich vor und imaginieren jedes Detail. Wir fühlen dann, wie sich unser Körper, unser Geist, unser Herz und unser ganzes Inneres anfühlt, wenn wir an der Situation und den damit verbundenen Gefühlen fest halten. Was taucht in uns auf an Stimmen oder Sätzen? Es ist wichtig, uns nun mit einer milden Stimme daran zu erinnern, dass es menschlich ist, Probleme zu haben und Fehler zu machen. Dann stellen wir uns einen gütigen, weisen und mitfühlenden Menschen, der uns mit liebendem Blick betrachtet, neben uns vor. Wie spricht dieser Mensch mit uns? Was sagt er? Wie fühle ich mich dabei? Was sagt er zu unserem Problem? Kann ich loslassen, was mich bedrückt? Möchte ich loslassen?
Danach können wir ruhig atmen und uns wieder auf den Atem konzentrieren, bevor wir wieder weiter machen. Selbstfürsorge heißt, sich dieser gütigen Stimme in uns zuzuwenden und sie öfter zu uns sprechen zu lassen.

Selbstfürsorge in Krisenzeiten

In Krisenzeiten ist Selbstfürsorge besonders wichtig. In einer Krise verlieren wir das seelische Gleichgewicht, das wir wieder gewinnen möchten. Etwas wirft uns aus der Bahn, überfordert uns und zerstört das innere Gleichgewicht. Dies herzustellen, ist die große Aufgabe in einer Krise. In einer Krise entscheidet sich, wohin das leben geht, in welche Richtung wir uns entscheiden, weiter zu gehen. Verzweiflung oder Hoffnung. Scham oder Autonomie. Misstrauen und Zweifel oder Vertrauen. Initiative oder Gleichgültigkeit und Aufgeben. Isolation oder Beziehung. Das ist unsere Entscheidung und unsere Aufgabe. Wir entscheiden, was eine Krise mit uns macht und in welche Richtung wir weiter gehen möchten. Licht oder Dunkelheit.

Wenn wir mitten in einer Krise stecken, ist es fast unmöglich zu glauben, dass Krisen uns eigentlich immer begleiten, nur mal mehr und mal weniger ausgeprägt, und dass sie eigentlich eine Chance sind, zu wachsen und uns weiter zu entwickeln. Ohne Krise ist keine Veränderung möglich und auch kein inneres Wachsen. Es gibt gute Krisen wie bspw. die Pubertät, die als Krise notwendig ist, damit wir in das Leben hinein kommen und er-wachsen werden. Das ganze Leben über machen solche Krisen Sinn, sie kommen nicht ohne Grund und Motivation, sondern sie stellen uns vor wichtige Herausforderungen und Aufgaben. Wichtig ist es für uns, den Sinn der Krise zu verstehen, alle Gefühle, die sie auslöst, zu zu lassen und ihre Botschaft zu hören, die sie mit sich bringt. Wenn wir uns nicht nur auf das das Belastende und Problematische fokussieren (das kann man erst mit der Zeit und nicht mitten in der Krise), sondern auf das, was uns an Wachsrtum unter Schmerzen möglich ist, dann können wir alles zulassen, ohne daran zu zerbrechen.

Es gibt Krisen, die wie alle kennen: Pubertät, Wechseljahre, Elternschaft, Trauer und Verlust (von geliebten Menschen, Arbeitsplatz), Trennung und Scheidung. Krisen tauchen immer dann auf, wenn wir (innerlich und von Außen) mit etwas besonders Unangenehmen, aber auch mit etwas besonders Angenehmen konfrontiert werden; wenn also das, wie wir uns etwas vorstellen, nicht in Einklang gebracht werden kann mit dem, wie es wirklich ist. Wenn wir dagegen Widerstand leisten, gegen das, was ist, leiden wir. Wenn wir alles annehmen können, was uns begegnet, im Vertrauen darauf, dass wir da durch kommen, dann bekommen wir die Kraft, die wir brauchen. Wir erleben Krisen, wenn wir wichtige Entscheidungen treffen müssen, die sinnvoll sind, uns aber auch große Angst machen.

Wir alle haben haben, ob es uns bewusst ist oder nicht, ein großes Repertoire an Krisen-Bewältigungsmöglichkeiten und Fähigkeiten. Wir haben alle schon ausprobiert und haben gute Erfahrungen damit gemacht. Dass wir eine Krise überstehen, hat uns stärker gemacht und Vertrauen in unsere Kraft gegeben. Es ist hilfreich, wenn wir darüber nach denken, was uns in der letzten Krise oder in Momenten, in denen wir seelisch am Tiefpunkt waren, gut gemacht haben oder uns gut getan hat, was nützlich oder auch wohltuend war.

Es gibt einige Impulse, die in einer Krise hilfreich sein können. Wenn wir diese Impulse in uns aufnehmen, haben wir eine große Möglichkeit, gut für uns zu sorgen und gestärkt aus einer Krise hervor zu gehen:

• Annehmen, was ist. Das hört sich leicht an und liest sich leicht, aber es ist das Schwerste, das es gibt. Wenn wir annehmen können, was uns im Außen begegnet und nicht dagegen ankämpfen, sondern es mit einer inneren Ruhe annehmen und schauen, was wir damit machen können und was es uns sagen soll, haben wir einen großen Schritt getan.

• Einen ruhigen Platz finden und aufschreiben, was uns bedrückt. Alle Gedanken aufschreiben, die uns in den Sinn kommen. Somit schaffen wir uns Raum und Zeit für unsere Gefühle und Gedanken und setzen uns so mit dem auseinander, was uns bedrückt. manchmal ist es auch hilfreich, wenn wir das Ganze sachlich und aus einem gewissen Abstand heraus betrachten.

• Wir können uns fragen, was wir selbst tun können, um aus der Krise heraus zukommen und worum wir andere bitten können.

• Wir können uns bewusst eine Auszeit nehmen, uns anderen Dingen zuwenden und uns nicht nur mit der Krise und dem Problem beschäftigen. Somit machen wir eine Pause von der Trauer, der Krise, der Belastung und wechseln ab zwischen Ablenkung und Auseinandersetzung mit der Krise. Als Ablenkung kann uns beruhigende Musik, Musik zum Tanzen, Entspannungsübungen, lesen oder was immer uns gut tut, dienen. Vielleicht tut es uns gut, uns zu bewegen oder Wut heraus zu lassen (Boxsack, Joggen in ein Kissen brüllen). Es tut uns auch gut, unsere Kraftorte aufzusuchen (Baum, Park, Bank, Wald) und dort aufzutanken.

• Wir können uns für Krisen einen „seelischen Notfallkoffer“ packen mit Bildern, die uns glücklich machen und aufmuntern, mit Düften, die uns gut tun, mit Musik, die uns tröstet, mit etwas, das wir in den Arm nehmen können (Kissen, Kuscheltier), mit Texten, Sprüchen, Geschichten. Diesen können wir hervor holen, wenn uns eine Krise besonders belastet.

• Wir können uns Hilfe suchen und müssen nicht mit unseren Gefühlen, unserem Kummer und Schmerz alleine bleiben. Zeiten für uns und dann wieder mit anderen, dieser Wechsel kann sehr stärkend sein. Eds ist wissenschaftlich erwiesen, dass gute Freunde in Krisensituationen beruhigender sind und wirken als ein Beruhigungsmittel. Wir können uns auch Hilfe bei Selbsthilfegruppen, Therapeuten oder Ärzten suchen. Wir müssen nicht alles alleine schaffen. Niemand von uns lebt auf einer Insel. Wir sind hier, um einander zu helfen.

• Wir müssen gerade in Krisenzeiten für ausreichend Schlaf sorgen. Auch hilft es manchmal ein gutes Buch zu lesen satt sich grübelnd im bett herum zu wälzen.

• Es ist wichtig, dass wir gut für uns sorgen und gerade in einer Krise Situationen, die Stress auslösen zu vermeiden und vor allem Menschen, die uns nicht gut tun, aus dem Weg gehen oder ganz vermeiden.

Es ist besonders wichtig, sich bewusst zu machen, dass unsere Gedanken sehr mächtig sind. Wenn wir unseren Geist auf das Gute ausrichten, haben wir in allen Situationen stärkende Gedanken in uns. Oft ist es nicht die Situation, die uns belastet, sondern unsere Gedanken, die wir uns darüber machen. Von daher sind unsere Gedanken eine große Quelle der Kraft und Veränderung. Wenn wir unsere Gedanken verändern, verändern wir unsere Gefühle und damit die Situation. In unseren Gedanken liegt eine große Kraft. Selbstfürsorge meint, sich dieser Kraft der Gedanken zu zu wenden und sie bewusst auszurichten. Auf das, was uns nährt und stärkt, Gerade in der Krise.

„Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entsteht aus unseren Gedanken. Mit unseren Gedanken formen wir die Welt.“ Buddha

© Marion Schronen